あなたも不足している?マグネシウムの効果とサプリメント

たいぞー

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こんにちは、健康オタクのたいぞー(@taizo_chan)です

マグネシウムは不足しやすいミネラルです。

体内にあるマグネシウムが不足すると、不眠症に陥ったり、偏頭痛といった症状が起こります。

マグネシウムは体を動かしたり、健康な体を維持するのに必須なミネラル

しかし、1日に必要な量のマグネシウムを食事から摂取するのは難しく、日本人の食生活では特に不足しやすい栄養素です。

マグネシウムの体内での役割

▽最新の睡眠研究についてまとめられた本「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」によると

「マグネシウムは人体に不可欠なミネラルです。

300以上の酵素反応に関係しますし、骨、筋肉、脳を中心に体内のあらゆる組織に存在します。

細胞がエネルギーを生みだすうえでも、ほかの物質の機能を促し、膜組織を安定させ、筋肉の緊張をほぐすためにも、マグネシウムは欠かせません」

引用:「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

さらに詳しいデータはこちを参考>>>アメリカ合衆国保健福祉省「Magnesium — Health Professional Fact Sheet

その他にも以下の様々な役割をしています。

  • 骨の形成
  • タンパク質の合成
  • 免疫系の改善
  • 心臓の病気を防ぐ
  • 脂質代謝を改善し動脈硬化を防ぐ
  • 筋肉の収縮
  • 体温調節
  • 血圧の調節
  • 神経の興奮を抑制する

つまり、マグネシウムが体内にどのくらいあるかによって体の調子が大きく変わるわけですね

だから、マグネシウム不足を決して軽んじてはいけません。マグネシウムが体内にさまざまな影響を及ぼすことはすでに多くの研究から実証されているからです。

マグネシウムは体全体に必要な栄養素

体内のマグネシウムは約57%は骨に、40%が臓器や筋肉中に3%が細胞外液と血中に存在しています。

数多くの酵素の働きを側面から、サポートするように働くため健康を維持するために必須です。

簡単に言うと、マグネシウムが不足していると体に異常が発生するということです。

推奨されるマグネシウムの摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」のマグネシウムの摂取基準によると、

マグネシウムの成人男子の推奨量は約350mgで、

成人女子は約270mgとなっています。

アメリカ合衆国保健福祉省の報告では以下のように。

引用:アメリカ合衆国保健福祉省「Magnesium — Health Professional Fact Sheet

アメリカの指標では50mg多く摂るのが良いそう。

ちなみに、わたしは毎日400mg摂取しています。

アルコールを飲む人は特に足りてない

お酒を飲んで、また血中アルコール濃度があがると、マグネシウムの尿へ流れやすくなります。

そのため、マグネシウムを摂取しても尿として流れてしまうのです。

多量のアルコール摂取時やアルコール中毒患者もマグネシウムの欠乏には注意が必要でしょう。

マグネシウムが不足すると体にどういった異常が起こるか?

以下、最新の睡眠研究についてまとめられた本「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」からの抜粋です。

不足すると死期が2倍早まる

集中治療に特化した学術誌『ジャーナル・オブ・インテンシブ・ケア・メディスン』によると

マグネシウムが不足していると死期が早まる確率が2倍になるという。

健康で長生きするためには、マグネシウムがつねに足りている状態にすることが大事です。

マグネシウム不足が慢性的な不眠症を招く

マグネシウムが不足すると慢性的な不眠症に陥るという調査報告もある。

体内のマグネシウム量を増やすだけで、睡眠の質をすぐに改善できるのです。

最悪の場合、最悪生活習慣病になることも

▽マグネシウムが体内で不足すると起こる時期別の症状。

マグネシウム不足の「初期」の症状

学習能力や記憶力の低下など。

さらに、不整脈や不眠、筋肉のけいれん、疲れを感じやすくなるなどの症状が見られることもある。

また、偏頭痛や睡眠の質が落ちることも知られています。

マグネシウムが不足している状態が続くとすると

だるい、手足がしびれる、ムズムズする、食欲低下、腹痛、下痢便秘など。

女性の場合は無月経のほか、強い月経痛や月経前症候群を感じやすくなるなどの症状にもつながることがある。

さらにマグネシウムが不足している状態が続くと

長期的には、心臓病、脳卒中、高血圧、神経炎、2型糖尿病、がんなどの病気のリスクを高くしてしまう恐れがあります。

引用:【医師監修】マグネシウム不足が招く体の不調や影響

マグネシウムを摂取する得られる嬉しい効果

体に十分な量のマグネシウムがあると、嬉しい効果があります。

うつ病が良くなるぞ

マグネシウムを摂取するとうつ病が緩和した報告があります。

1日250mgのマグネシウムを2週間ほど摂取してもらったところ、うつ病の症状が明らかに良くなったことが判明しております。

参考>>>「Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial – Nutrition

筋トレの効果がUPするし、エクササイズ効果もUPする

その他にもエクササイズの効果をアップする作用があります。

研究によれば、1日に390mgのマグネシウムを追加すると、エクササイズの効果をアップする作用がる報告も。

そもそも、マグネシウムは筋肉の収縮するのに必要とされるし、タンパク質の合成にも関わってきますから、体を動かす人にはより必要不可欠な栄養素

さらにトレーニングの効果も上げるとなれば、筋トレをする人、体をよく動かす人にとっても嬉しい作用ですね。

血管が柔らかくなる

マグネシウムを1日350mg、24週間に渡って摂取した結果、血管が柔らかくなったという報告があります。

参考資料>>>「Long-term magnesium supplementation improves arterial stiffness in overweight and obese adults: results of a randomized, double-blind, placebo-cont… – PubMed – NCBI

また、血管の硬さは偏頭痛の原因になることもあるので、マグネシウムを毎日の350mg以上摂取することよって頭痛が治るケースもあります。

不眠症が治るかも?

320㎎のマグネシウムを7日間のみ続けた参加者は、不眠が大幅に改善したのはもちろん、寝不足による炎症も減少しました。

参考資料>>>「Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. – PubMed – NCBI

食事で取ったマグネシウムは半分も吸収されない

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムはアーモンドをはじめとする種実類、魚介類、海草類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

具体的に、マグネシウムを多く含む食品は以下のとおり

引用:「マグネシウム-食品のマグネシウムの量の一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

表を見ていただければわかると思うのですが、「なまこ」「しらす干し」「納豆」「大豆」などの食べて、

1日に成人男子の推奨量の約350mg、成人女子の推奨量の約270mgを摂取するのは大変です。

ゆで大豆350gを食べてようやく推奨量です。


そんなに食べられない(笑)

しかもマグネシウムの食事からの吸収率は30〜40%

しかも、マグネシウムは食事から摂取したマグネシウムがすべて吸収されるわけではありません。

マグネシウムは吸収しづらいミネラルだからです。

健康な人でもマグネシウムの吸収率は30~40パーセント前後と言われてます。

食事で一日分の推奨量をとるのはなかなか厳しでしょう。

マグネシウムはサプリメントで取ろう

食事で一日分の推奨量をとるのは難しいマグネシウム。

サプリメントで摂取するのが、簡単で続けやすいです。

マグネシウムは各メーカーからいろいろな種類のサプリメントが出ています。

キレート加工がされたもの

キレート加工とは、ミネラルを特定のアミノ酸でコーティングし、吸収しやすくなるように加工されたもののことです。

なんの加工もされていないマグネシウムサプリメントを摂取するよりも、体内に吸収される量が増えます。

マグネシウムのサプリメントは腸から吸収がしづらいので、基本的にキレート加工が施されているものを選びましょう。

▽例えば、ライフスタイルのマグネシウムサプリメント

LIFE STYLE マグネシウム

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▽ドクターズベストのマグネシウム

一番のオススメはクエン酸マグネシウム

マグネシウムのサプリメントは色々ありますが、クエン酸マグネシウムがおすすめです。

2003年の報告によりますと、アミノ酸キレート加工がされている塩化マグネシウムよりも、クエン酸マグネシウムのほうが吸収率が高いとされているからです。

参考論文:「Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. – PubMed – NCBI

いつ飲むか、容量は?

基本的にどのタイミングで飲んでも大丈夫ですが、とくに空腹時に飲むことをおすすめします

マグネシウムは食事と一緒に取ると吸収率が落ちるからです。

わたしはいつも寝る前と寝起きに飲んでいます。

副作用は?飲みすぎるとどうなるか

マグネシウムは過剰に摂取しても尿と一緒にながれます。

過剰摂取による副作用はありません

ただ、一定量以上を摂ると下痢の症状が出る場合があります。

なぜかというと、マグネシウムは腸内の水分の量を多くするはたらきがあるから。

マグネシウムは昔から下剤としても使われているくらいなので大量にとるとお腹が緩みます。

私は1度に400mgとると下痢になりやすいので、200mgを1日2回、寝る前と寝起きに飲むようにしています。

マグネシウム肌に塗るのが最も吸収が良い

また、マグネシウムは食事やサプリメントで摂取するよりも、肌に塗ったほうが吸収率が良いのでこちらのマグネシウムオイルを使用すると良いでしょう。(参考書籍「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」)

▽マグネシウムオイルをiHerbで購入するならこちら

Life Flo Health, ピュア マグネシウム オイル, 8 oz (237 ml) – iHerb.com

▽ラベンダーなどの香料をブレンドしたマグネシウムオイルもあります

お風呂上がりにさっと塗って心地よいアロマの香りに包まれて寝るのもよいでしょう。

▽iHerbで購入するならこちら

サプリメントはiHerbで買うのが一番安い

サプリメントは消耗品ですから、どうせ買うなら安く買いたいですよね。

Amazonで同じNOWSfoodsのクエン酸マグネシウム買うと送料込みでⅠ個3500円くらい(2017/09/13段階)します。

それがiHerbでは1800円程度で買えます。

ScreenshotAmazonで買うにしてもiHerbで買うにしても発送元はアメリカです。

違いは値段のみです。

品質に差はありません

どうせなら安い方で買ったほうが良いでしょう。

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