あなたも不足している?マグネシウムの効果と不足すると起こる症状

たいぞー

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こんにちは、健康オタクのたいぞー(@taizo_chan)です

マグネシウムは不足しやすいミネラルです。

とくに日本人の食生活では特に不足しやすい栄養素でもあります

この記事では以下を紹介します。

  • マグネシウムを摂取するとどういう効果があるか
  • 不足するとどのような症状が出るのか

マグネシウムの役割

マグネシウムは体内に存在し、

約57%は骨に、

40%が臓器や筋肉中に

3%が細胞外液と血中に存在しています。

そして数多くの酵素の働きを側面から、

サポートするように働くため健康を維持するために必須の物質

要するに、マグネシウムは体を動かすのに必要とされ体を維持するのにも必要であるため、

マグネシウムが不足していると体に異常がでます

▽具体的にはマグネシウムは体内で以下の役割をしています。

「マグネシウムは人体に不可欠なミネラルです。

300以上の酵素反応に関係しますし、骨、筋肉、脳を中心に体内のあらゆる組織に存在します。

細胞がエネルギーを生みだすうえでも、

ほかの物質の機能を促し、

膜組織を安定させ、

筋肉の緊張をほぐすためにも、

マグネシウムは欠かせません」

引用:「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

その他にも以下の様々な役割をしています。

  • 骨の形成
  • タンパク質の合成
  • 免疫系の改善
  • 心臓の病気を防ぐ
  • 脂質代謝を改善し動脈硬化を防ぐ
  • 筋肉の収縮
  • 体温調節
  • 血圧の調節
  • 神経の興奮を抑制する

マグネシウムの体内での役割

体内でコレだけの多くの機能を担っているマグネシウムですから、

マグネシウムが体内にどのくらいあるかによって体の調子が大きく変わります

だから、マグネシウム不足を決して軽んじてはいけません。

マグネシウムが体内にさまざまな影響を及ぼすことはすでに実証されています。

アルコールを飲む人は特に足りてない

お酒を飲んで、また血中アルコール濃度があがると、マグネシウムの尿へ流れやすくなります。

そのため、マグネシウムを摂取しても尿として流れてしまうのです。

多量のアルコール摂取時やアルコール中毒患者もマグネシウムの欠乏には注意が必要でしょう

最新の研究によると

推奨されるマグネシウムの摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」のマグネシウムの摂取基準によると、

マグネシウムの成人男子の推奨量は約350mgで成人女子は約270mgとなっています。

マグネシウムが不足すると体にどういった変化が起こるのでしょうか?

以下、最新の睡眠研究についてまとめられた本「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」からの抜粋です。

マグネシウム不足になると死期が2倍早まる

集中治療に特化した学術誌『ジャーナル・オブ・インテンシブ・ケア・メディスン』によると

マグネシウムが不足していると死期が早まる確率が2倍になるという。

健康で長生きするためには、マグネシウムがつねに足りている状態にすることが大事です。

マグネシウム不足が慢性的な不眠症を招く

マグネシウムが不足すると慢性的な不眠症に陥るという調査報告もある。

体内のマグネシウム量を増やすだけで、睡眠の質をすぐに改善できるのです。

不足すると、最悪生活習慣病に陥ることも

マグネシウム不足の「初期」の症状

学習能力や記憶力の低下など。

さらに、不整脈や不眠、筋肉のけいれん、疲れを感じやすくなるなどの症状が見られることもある。

また、偏頭痛や睡眠の質が落ちることも知られています。

マグネシウムが不足している状態が続くとすると

だるい、手足がしびれる、ムズムズする、食欲低下、腹痛、下痢便秘など。

女性の場合は無月経のほか、強い月経痛や月経前症候群を感じやすくなるなどの症状にもつながることがある。

さらにマグネシウムが不足している状態が続くと

長期的には、心臓病、脳卒中、高血圧、神経炎、2型糖尿病、がんなどの病気のリスクを高くしてしまう恐れがあります。

引用:【医師監修】マグネシウム不足が招く体の不調や影響 | ヘルスケア大学

マグネシウムを摂取するとうつ病も良くなるし、筋トレ効果もUPするぞ

マグネシウムを摂取して、体に十分なマグネシウムがあると、嬉しい効果があります。

うつ病が良くなるぞ

マグネシウムを摂取するとうつ病が緩和した実験報告が。

1日250mgのマグネシウムを2週間ほど摂取してもらったところ、うつ病の症状が明らかに良くなったことが判明しております。

筋トレの効果がUPするし、エクササイズ効果もUPする

その他にもエクササイズの効果をアップする作用があります。

研究によれば、1日に390mgのマグネシウムを追加すると、エクササイズの効果をアップする作用がる報告も。

そもそも、マグネシウムは筋肉の収縮するのに必要とされるし、タンパク質の合成にも関わってきますから、体を動かす人にはより必要不可欠な栄養素

さらにトレーニングの効果も上げるとなれば、筋トレをする人、体をよく動かす人にとっても嬉しい作用ですね。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。

とくに豆類に多く含まれていて、大豆製品はマグネシウムを摂取しやすい食品です。

他には小麦胚芽、抹茶などにも多く含まれます。

参考:マグネシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧

1日の推奨量のマグネシウムを食事から取るのは大変

マグネシウムを多く含む食品のランク表です。100gあたりにマグネシウムが○○mg含まれているかという見かたをします。

引用:「マグネシウム-食品のマグネシウムの量の一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

表を見ていただければわかると思うのですが、「なまこ」「しらす干し」「納豆」「大豆」などの食べて、

1日に成人男子の推奨量の約350mg、成人女子の推奨量の約270mgを摂取するのは大変です。

ゆで大豆350g食べてようやく推奨量ですからね。無理です(笑)

食事で取ったマグネシウムは半分も吸収されない

しかも食事から摂取したマグネシウムがすべて吸収されるわけではありません

マグネシウムを吸収しずらいミネラルだからです。

健康な人でもマグネシウムの吸収率は30~40パーセント前後と言われてます。

食事で一日分の推奨量をとるのはなかなか厳しいでしょう。

マグネシウムはサプリメントで取ろう

クエン酸マグネシウムがおすすめ

食事から摂取するのが難しいマグネシウムは、サプリメントで摂取するが効率的でしょう。

1日200~400mgを目安に摂取しましょう。

色々あるマグネシウムサプリメン、その中でも一番おすすめなのがクエン酸マグネシウム

ほかのマグネシウムサプリメントに比べて吸収率が格段にいいからです。

おすすめはNOW Foodsのクエン酸マグネシウム

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