最強のアンチエイジング食・ダイエット食とはなにか？
それは高タンパク質かつ緑黄色野菜をふんだんに用いた料理でしょう。
参考になるのが、ボディビルダーが減量期にする食事。
彼らは大木のような鍛え上げた筋力を落とさずに、神経質に脂肪のみをそぎ落とさなければいけません。
しかも、肌のハリを保ったまま健康的に痩せなければいけない。
これはまさに健康的に痩せる食事であり、究極のアンチエイジング食とも言えるでしょう。
その調理法は極めて簡単、食材を切って、お湯でゆで、そのまま食べるだけ。
▽写真にするとこんな感じです。
＊ミニトマトは生で食べます
なお、記事内の栄養に関する記述は「最新版知っておきたい栄養学」「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典」を参考にしています。
最強のアンチエイジング食＆ダイエット食
食材の条件としては以下が挙げられます
- 高タンパク質
- 低糖質
- 低脂肪
- 緑黄色野菜
次に調理方法です。AGEs(*)をなるべく出さない方法を選択すると高温で熱を加える調理法はなるべく避けたいので以下の方法が考えられます。
- 生で食べる
- 蒸す
- ゆでる
生で食べるのは現実的にムリなので、候補から省かれます。
次に「蒸す」ですが、蒸し器やシリコンスチーマーを使って調理を試しましたが、野菜のエグみがどうしても耐えきれませんでした。
最終的にゆでるに落ち着きました。
*AGEをできるだけ産生させない方法
- 血糖値を下げる
- できるだけ加熱しない
- 果物を減らし、果糖を減らす
- たくさん食べない
鶏胸肉
良質なタンパク質が魅力の鶏肉。
牛肉や豚肉とタンパク質の含有量は変わりませんが、9種類の必須アミノ酸のバランスがよりよく、さらに消化が良いです。
皮を除けば、コレステロールを増やす飽和脂肪酸の心配も少ないため、生活習慣病予防になります。
- 【選び方】肉の色が鮮やかで、厚みがあり、しまっていてツヤがあるものを選ぶ。皮付きのものは、皮の毛穴がプツプツと盛り上がっているものを選ぶ。
- 【保存方法】一切れずつラップに包み、ビニール袋に入れれば冷凍も可能。
- 【注意点】購入後はできるだけすぐ食べる
オクラ
オクラは鶏胸肉との相性が抜群に良い。
鶏胸肉はパサパサしていて食べづらいですが、オクラのネバネバが鶏胸肉を食べやすくしてくれます。
ネバネバのもとは食物繊維の一種ペクチンと、糖タンパク質の一種ムチン。
特にオクラのムチンが鶏肉に含まれるタンパク質の消化・吸収を助け、代謝を高めて体を元気にする。
その他のオクラの効果
- コレステロール値を下げ
- 腸内の善玉菌を増やす作用
- 成長効果もあるため下痢と便秘、どちらにも効く
- タンパク質の消化・吸収を助ける
- 【選び方】表面のうぶ毛が均一に覆われていて、筋張っていないものを選ぶ。小ぶりなものがやわらかくて良い。
- 【保存方法】固めに塩ゆでし、ラップをして冷凍庫で保存する。できるだけ3日を目安に使い切る
また、質の悪いオクラを購入し、青臭くさすぎて食べるのが嫌になるときがたまにあります。
そういうときは、ごま油を敷いたフライパンでオクラを熱して、かつお節と醤油(しょうゆ)であえると、臭みも取れておいしく食べられるでしょう。
ブロッコリー
抗酸化力や解毒作用が高く、老化やがん予防に効果的なイオウ化合物の一種であるスルフォラファンが多く含まれています。
ビタミンCの含有量は野菜の中でトップクラス。
- 【選び方】茎が変色しておらず、外葉がぴんとしていて、つぼみ部分が密で緑が濃いものを選ぶ
- 【保存法】小房にわけて軽くゆで、保存袋に入れて冷凍する
- 【調理上の注意】ゆですぎるとビタミンCが減る
ミニトマト
トマトの赤色の成分はリコピンで、ビタミンaの一種で強い抗酸化作用があります。
リコピンによる抗酸化作用の効果
- 体を酸化から守ってくれる
- アンチエイジングや花粉症、環境汚染物質からのダメージを防ぐ
- 紫外線の影響も防ぐため、シミやそばかすを予防したり、美肌効果も期待できる
また、ベータカロテンやビタミンCも豊富で体を健康に保ってくれます。
ミニトマトは、通常のトマトと比べて、タンパク質、カリウム、βカロテン、ビタミンBeat群、ビタミンC、食物繊維の量が約1.5〜2倍と豊富で、甘みも強い傾向があります(参照：「おいしい！」を解き明かす料理と栄養の科学)
- 【選び方】色ツヤが鮮やかでハリがあるものを選ぶ
- 【保存法】冷蔵庫の野菜室で1週間ほど保存が可能。冷凍保存は、切らずに丸のままビニール袋に入れて保存する。
にんじん
にんじんに含まれるβカロテンは、抗酸化作用が強く以下の効能があります。
- 免疫力を高める
- 美肌を作る
- 顔を予防する
- 老化を防止する
- 【選び方】皮がつやつやしていて全体に重みがあるものを選ぶ
- 【保存方法】乾燥しているところで常温で保存。湿度が高いと腐りやすい
- 【食べ方】皮をむかずに食べるのが理想
ゆで卵
卵はほぼ完全食品と言われるほど、必要な栄養素がそろっています。
- 【選び方】特になし。卵の殻の色は鶏の種類に違いによるものなので、栄養価に大きな違いはない
- 【保存方法】お尻の丸い方を上にし、10℃程度の冷蔵庫で保存。賞味期限は生で食べられる期限のこと。
- 【キレイにむくコツ】ゆであがった卵を冷水か、氷水にいれる
1日に何個も食べて大丈夫
卵はコレステロール値が高い人は避けた方がいいとも言われますが、レシチンがコレステロール値を正常に保つので、気にしなくても大丈夫。私は1日に4〜5個食べてます。
卵を食べるとコレステロール値があがるのか？については、1913年に行われたうさぎを対象にした実験なので、そもそも被験者が人間ですらありません。いまは「何個でも大丈夫」というのが日本卵業協会の見解です(参照：日本卵業協会)
厚生労働省も「日本人の食事摂取基準（2015年版）」において、 コレステロールの摂取制限について「十分な科学的根拠が得られなかった」と報告しております。
コレステロールは気にしなくていいでしょう。
電子レンジでゆで卵が作れて超便利
なんと電子レンジに入れるだけで超簡単に作れます。
仕組みは説明書の表面を見てください
え？爆発しないの？と思われた方もいるかもしれませんが、
私はこの調理器で合計300個以上の卵を作ってきました。一回も爆発したこと無いので安全性と言えるでしょう。
私は3個入りと4個入りタイプを持っていますが、ヘビロテしているの4個入りタイプ。
1日に何個も食べる人や家族がいる方はは4個入りがいいかなと。
▽左側が4個入り、右側が3個入り
▽3個入り
▽4個入り
肉や野菜のゆで方は？
私は鍋にお湯をいれて、塩を入れて、ゆで上がってきたなとおもったら、取り出してます。
穴開きの鍋用お玉が便利です。
きちんとした野菜のゆで方が知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
参考記事＞＞【コラム】プロが教える、おいしい“ゆで野菜”の５原則|www.deliciousweb.jp
食べ方
私は、そのまま生で食べていますが、「そのまま食べるのはきつい」「生で食べるのに飽きてきた」かた向けに以下の食べ方を提案します。
- ポン酢をかける
- ごまダレをかける
- 塩を振る
- マヨネーズにつけて食べる
ポン酢とごまダレに関しては間違いなく美味しいです。
マヨネーズは体に良くないのでは？と言う指摘に対しては、アボカドオイルマヨネーズの使用を提案します。
＞＞iHerbでアボカドオイルマヨネーズを見てみる
あると便利な蒸し器
蒸し料理を作る目的で購入しましたが、ゆでた野菜やお肉を入れる用途で使用しています。
蒸し器として使用していない理由は、蒸した野菜のエグみが強すぎて食べるのがつらかったから。
本来の使い方とは違いますが便利で気に入っています。
なかやまきんに君の食事紹介動画が超参考になる
今回紹介した食事をなかやまきんに君がYouTube動画で解説しています。参考になるので必見です。
まとめ
この記事で紹介した料理は約300キロカロリーと超低カロリーかつ栄養の塊なのですが、さすがにカロリーが低すぎます。そして筋トレをするには炭水化物が足りません。
そこで、スーパーやドンキで売っている石焼き芋やコンビニのおにぎりなどを適当にたべております。
さつまいもには、レジスタントスターチが豊富に含まれているため腸内環境を整えるに最適。
食物繊維が豊富に含まれているためGI値(食後血糖値の上昇を示す指標)も低く最強の炭水化物といえるでしょう。
皮のまま食べると栄養を無駄にせず摂取できます。
▽ドンキホーテの石焼き芋は98円とさつまいもを買うより安い。安すぎて意味がわからない・・・