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HIITを8分やるだけで、2ヶ月で細マッチョになった方法|ランニング6倍の脂肪燃焼効果

たいぞー
たいぞー
こんにちは、2ヶ月で細マッチョになった、たいぞー(@taizo_chan)です

この記事は▽以下の方を対象に書いてます。

  • 細マッチョになりたい方へ
  • 痩せたい、きれいになりたい方へ
  • できれば、自宅で、器具を使わず、最速でマッチョになりたい方

私は、大学時代から今年に至るまで7年間筋トレを続けてきました。

周りから『ちゃんとご飯を食べてる?』『もっと太れ』『顔色悪いよ』『ほっそいね』と言われるのが嫌、ガリガリなからだがコンプレックスでした。

しかし、このガリガリなボディをいくら筋トレでいじめても一向に筋肉がつくことはありませんでした。

調べてみると筋トレにもやり方があることに気がつくわけです。

これをすれば短時間で、効率よく、細マッチョになれます。

私自身は、HIITを筋肉と体力をつける目的でしましたが、

HIITは最強の脂肪燃焼効果がある運動でもあるので、最速で鍛え、最速で痩せるにもおすすめです。

1回たった8分のHIITをやろう!

HIITとは

HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)の略です。

簡単に言いますと、ハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすトレーニングです。

休憩をこまめにはさみながら、ハードな運動を行うため、非常にきつい運動です。

HIITのやり方には何種類かありまして、

そのなかには数分間の全力運動をして1分程度の休憩をはさむトレーニングを繰り返す、かなりきついものまで。

そんなきついトレーニングを毎回できませんよね。

私はシンプルで取り組みやすいタバタ(TABATA)式トレーニングでトレーニングを開始しました。

タバタ式では▽下記のメニューが基本となります。

  • 20秒間全力で運動
  • 10秒休む

を8セット繰り返します(合計4分)

TABATA式のHIITでは、20秒のという全力運動と10秒の休憩を交互に行っていくため、無理なく効率よく負荷をかけられます。

HIITの素晴らしい4つのメリットを列挙しよう!

①最強の脂肪燃焼効果。数時間脂肪が燃え続ける!

  1. 20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
  2. 筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
  3. 運動能力と心肺機能の向上
  4. グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
  5. 成長ホルモン分泌の促進

出典:HIITトレーニング|HIIT総合情報サイト

HIITには、ランニングや有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。

最短、最速で脂肪を燃焼する最強のトレーニングといえるでしょう。

また、HIITをしたあとも、数時間は基礎代謝があがるため脂肪の燃焼スピードが早くなります。

短時間でこれだけの脂肪燃焼効果があるトレーニングは他にないでしょう。

②超簡単!1回4〜8分でいい、自宅でできる、器具もいらない

HIITは1回あたり4~8分で済み、長いものでも30分以内に終わります。

今回、紹介する動画は8分。 準備とトレーニングウェアに着替えるのに2分、準備運動のウォームアップで1分くらい。

準備する時間と実際にトレーニングをする時間をあわせても、たったの11分で終わるでしょう。

また自宅でできるため、フィットネスジムに通うお金を節約できますし、フィットネスジムに行く移動時間も短縮できます。

ちなみに私は、筋トレの器具を全く使いませんでした。

家にダンベルなどの筋トレ器具がなくてもすぐに始めることができます。

③HIITは麻薬だ!爽快感がやみつきになる!

HIITは、20秒間の運動と10秒間の休憩をくり返すハードなトレーニングです。

そう言われると「きついのかな」「しんどいな」と思ってしまうかもしれません。

しかし、終わった後の「あーすごく気持ちがいい」という爽快感

「今なら何でもできそうな気がする!」といった高揚感はやみつきになります。

トレーニングは、それほどまでに精神を満たしてくれる麻薬なのです。

④HIITは、心地よい睡眠の世界へのプレミアムチケットだ!

HIITをする。トレーニングをする。

それは身体をいじめること。 体は疲れます。

しかし、運動によって頭はすっきりとし、意識は隅々まで冴え渡ります。 また、体の疲れに包まれて眠りに落ちる心地よさ

遠足の日の夜の睡眠がどれほど心地よいものか、あなたもご存じのことでしょう。

HIITをした日の夜のマットレスは、魔法の絨毯に変化し、あなたを心地よい睡眠の世界へ誘ってくれることでしょう。

HIITを2ヶ月やり続けるとこうなる

10月からHIITを開始

2016年10月時点での私はガリガリでした。なんとなくトレーニングをしても全然筋肉がつかない。

周りから『ちゃんとご飯を食べてる?』『もっと太れ』『顔色悪いよ』『ほっそいね』と言われるのが嫌でした。

ひょろひょろ体から脱却するために本気でトレーニングすることを決意しました。

2ヶ月目でマッチョ

トレーニングを10月に開始して2ヶ月後、2016年12月27日時点でのボディです。2ヶ月半でここまで行きます。

現在4ヶ月目、2月末時点

2017年月2月25日時点でのボディです。目を見張るほどの成長は見えないかもしれませんが。身体機能、特に持久力と最大は飛躍的に向上しています。

1つの動画。これだけを2ヶ月間やり続けた

 

やってもらうトレーニングはこれだけです。

この動画のインストラクターのマネをしながら、同じようにトレーニングを行ってください。

これだけ。私はこれだけを2ヶ月間やり続けました

最初はきつかったですが、2週間くらいから体も慣れ始めてきて、1ヶ月たつ頃には体に筋肉がついて、体も引き締まってきます。

トレーニングの効果をはっきりと実感できたのは初めて。

「自分が筋肉がつきにくいタイプだと思っていたけれども、実績があるものを忠実にやっていれば効果が得られるんだ」と思いました。

嬉しかったです。

4ヶ月目の今は多少アレンジを加えていますが、基本的にこれだけです。

2018年5月2日追記
現在、毎日、腕・腹筋・脚・握力部位を変えながら、筋トレ要素を加えたHIITを毎日しております。
そして週に2回程度は、↑の動画に加えてバーピーなどを追加して負荷を高めております。
超時短!4分間のHIITで極限まで追い込む「腹筋」「腕立て伏せ」動画|Time Hacker

上の動画のトレーニングがきつい方へ

まずは、この動画を行ってください。4分ですので先ほどの動画に比べたら負荷が軽いです。

体が順応してきたら、先の動画のトレーニングを行いましょう。 

食事も大事だよ

パレオ食、原始人食を心がけた

パレオダイエットとは原始時代のライフスタイルを現代に取り入れること。

ここでのダイエットは、一般的な意味の食事制限ではなく「生活様式」を意味するギリシャ語「diata」に近いです。

つまり、人の遺伝子にあった食事と生活をすること。

食事面においてのパレオダイエットは糖質制限ダイエットに似ていまして、基本的に高タンパク質な食事を心がけます

しかし、糖質制限ダイエットと違って、糖質もしっかりとります

また、小麦・加工食品・乳製品・大豆などを食べないといった食事制限があったりします。

好きなものを食べていい、我慢は毒だ!食事制限なんてするな!

食事は大事だと言いしましたが、ストイックな食事制限はやめましょう

自分に厳しくしないことが一番大切です。ついつい頑張ってしまいたくなりますが、それでは続かないでしょう。 頑張るとは無理をすることでもあるからです。

筋トレは継続してようやく効果が出ます。2ヶ月だけといいましたが、実際に2ヶ月やりつづけるのはかなり大変。

できることをコツコツと続けていくのが大事です。

「これをしちゃだめ」「あれをしちゃだめ」と自分を追い込み過ぎないようにしてください。

私だってカレー、ラーメン、ケーキなどいろいろ食べています。食事全体の3割は好きなものを食べていいです。

楽しく、快適に行えるような環境を作りましょう。

食事だけでは限界がある。サプリを取ろう!

HIITはハードなトレーニングのため体中の多くのエネルギーが消費されます。

当然、栄養の摂取も大事になってくるわけですが、食事だけでは取りづらい栄養があります。

例えばマグネシウム・ビタミンD。

マグネシウムとビタミンDは栄養は体に必須であるのにもかかわらず、ほとんどの人が足りていません

そこで効率よくサプリメントで摂取しましょう。

私はサプリメントは主にビタミンD3とクエン酸マグネシウム、プロテイン、ビオスリーを飲んでいます。

また、サプリメントは日常的に使うと費用がかかるもの。

安くて、品質がよくて、量も多いサプリメントを買うならばiHerbで購入するのがよいでしょう。

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鍛えたらプロテインを飲もう

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目指せ細マッチョ!美ボディ!

 

2ヶ月間で細マッチョになるために実行すること
  1. 1回8分のHIITを週2.3回やる
  2. 動画をマネしながらHIITを実行する
  3. 無理をしない。できることを少しずつやる。
  4. タンパク質をとる。糖質は食物繊維豊富な野菜でとるのが理想。
  5. サプリメントで摂取が難しい栄養を補う

いくら筋トレをしても筋肉がつかなかった私でも、HIITを2ヶ月続けたことで細マッチョになれました。

次はあなたの番です

さぁ、HIITをして理想のボディになりませんか。

追記:慣れてきたら負荷を上げたり部位別に鍛えよう

私が2ヶ月で行ったトレーニングは上にある動画だけですが、それ以降はいろいろなトレーニングメニューを試すようになりました。

単純に同じ動画だけをやるのは飽きますからね(笑)

また、HIITはもともと体力・持久力を上げるために考案されたトレーニングです。

たしかに脂肪燃焼効果・筋トレ要素はあるものの、ガッツリと筋肉をつけるにはトレーニングとしての負荷が足りません。

▽大胸筋・腹筋・脚を徹底的に鍛えるのであればこちらをおすすめします

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▽私が実際に飲んでいるサプリメントを紹介しています

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科学と人間の習性を利用して、「価値ある時間」を増幅させるノウハウを提供するTimeハッカー。 1990年生まれ。発声がまともにできない重度の吃音持ちで、20歳のころに耳下腺ガンと重度の全身アトピーを経験したが現在完治。 幸せに生きるためには「体」「心」「時間の使い方」を最適化すること必要と確信し、自ら実践してきたノウハウを提供することにより人類の幸せを最大化することを目指す。