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HIITを8分やるだけで、2ヶ月で細マッチョになった方法|ランニング6倍の脂肪燃焼効果

たいぞー
たいぞー
こんにちは、2ヶ月で細マッチョになった、たいぞー(@taizo_chan)です

この記事は▽以下の方を対象に書いてます。

  • 細マッチョになりたい方へ
  • 痩せたい、きれいになりたい方へ
  • できれば、自宅で、器具を使わず、最速でマッチョになりたい方

HIITは最強の脂肪燃焼効果がある運動でもあるので、最速で鍛え、最速で痩せるにもおすすめです短時間で、効率よく、細マッチョになれます。

目次

1回たった8分のHIITをやろう!

HIITとは

HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)の略です。HIITの読み方は「ヒット」「ヒート」と呼ばれることが多く、

簡単に言いますと、HIITとはハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすトレーニングです。

休憩をこまめにはさみながら、ハードな運動を行うため、非常にきつい運動です。

HIITのやり方

HIITはハードな運動と小休憩を挟むルーティンの総称なので、多くのやり方があります。

私はシンプルで取り組みやすいタバタ(TABATA)式トレーニングでトレーニングを開始しました。TABATA式はの立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したHIITのトレーニング方法1つです。

タバタ(TABATA)式のHIITはトレーニングメニューを以下の時間ルーティンで行います。

  • 20秒間全力で運動
  • 10秒休む

を8セット繰り返します(合計4分)

TABATA式のHIITでは、20秒のという全力運動の間に10秒の休憩を挟むためため、休みなく全力運動をつづけるよりも無理なく効率よく負荷をかけられます。

HIITの素晴らしい4つのメリットを列挙しよう!

①最強の脂肪燃焼効果。数時間脂肪が燃え続ける!

  1. 20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
  2. 筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
  3. 運動能力と心肺機能の向上
  4. グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
  5. 成長ホルモン分泌の促進

出典:HIITトレーニング|HIIT総合情報サイト

HIITには、ランニングや有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。

最短、最速で脂肪を燃焼する最強のトレーニングといえるでしょう。

また、HIITをしたあとの時間は基礎代謝があがるため脂肪の燃焼スピードが早くなります。これをEPOC(運動後過剰酸素消費量)と言い、ランニングやウォーキングといった低強度の有酸素運動だと、この効果があまり得られません。

さらに、筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促進する働きも持っています。

短時間でこれだけの脂肪燃焼効果があるトレーニングは他にないでしょう。

②超簡単!1回4〜8分でいい、自宅でできる、器具もいらない

HIITは1回あたり4~8分で済み、長いものでも30分以内に終わります。

今回、紹介する動画は8分。 準備とトレーニングウェアに着替えるのに2分、準備運動のウォームアップで2分くらい。

準備する時間と実際にトレーニングをする時間をあわせても、たったの12分で終わるでしょう。

また自宅でできるため、フィットネスジムに通うお金を節約できますし、フィットネスジムに行く移動時間も短縮できます。

ちなみに私は、筋トレの器具を全く使いませんでした。

家にダンベルなどの筋トレ器具がなくてもすぐに始めることができます。

③HIITは麻薬だ!爽快感がやみつきになる!

HIITは、20秒間の運動と10秒間の休憩をくり返すハードなトレーニングです。

そう言われると「きついのかな」「しんどいな」と思ってしまうかもしれません。

しかし、終わった後の「あーすごく気持ちがいい」という爽快感

「今なら何でもできそうな気がする!」といった高揚感はやみつきになります。

トレーニングは、それほどまでに精神を満たしてくれる麻薬なのです。

④HIITは、心地よい睡眠の世界へのプレミアムチケットだ!

HIITをする。トレーニングをする。

それは身体をいじめること。 体は疲れます。

しかし、運動によって頭はすっきりとし、意識は隅々まで冴え渡ります。 また、体の疲れに包まれて眠りに落ちる心地よさ

遠足の日の夜の睡眠がどれほど心地よいものか、あなたもご存じのことでしょう。

HIITをした日の夜のマットレスは、魔法の絨毯に変化し、あなたを心地よい睡眠の世界へ誘ってくれることでしょう。

HIITを2ヶ月やり続けるとこうなる

10月からHIITを開始

2016年10月時点での私はガリガリでした。なんとなくトレーニングをしても全然筋肉がつかない。

周りから『ちゃんとご飯を食べてる?』『もっと太れ』『顔色悪いよ』『ほっそいね』と言われるのが嫌でした。

ひょろひょろ体から脱却するために本気でトレーニングすることを決意しました。

2ヶ月目でマッチョ

トレーニングを10月に開始して2ヶ月後、2016年12月27日時点でのボディです。2ヶ月半でここまで行きます。

現在4ヶ月目、2月末時点

2017年月2月25日時点でのボディです。目を見張るほどの成長は見えないかもしれませんが。身体機能、特に持久力と最大は飛躍的に向上しています。

1つの動画。これだけを2ヶ月間やり続けた

 

やってもらうトレーニングはこれだけです。

この動画のインストラクターのマネをしながら、同じようにトレーニングを行ってください。

これだけ。私はこれだけを2ヶ月間やり続けました

最初はきつかったですが、2週間くらいから体も慣れ始めてきて、1ヶ月たつ頃には体に筋肉がついて、体も引き締まってきます。

トレーニングの効果をはっきりと実感できたのは初めて。

「自分が筋肉がつきにくいタイプだと思っていたけれども、実績があるものを忠実にやっていれば効果が得られるんだ」と思いました。

嬉しかったです。

4ヶ月目の今は多少アレンジを加えていますが、基本的にこれだけです。

上の動画のトレーニングがきつい方へ

まずは、この動画を行ってください。4分ですので先ほどの動画に比べたら負荷が軽いです。

体が順応してきたら、先の動画のトレーニングを行いましょう。 

一番簡単な方法はランニング

HIITは負荷の高い運動と小休憩を挟むことで一定程度まで心拍数をあげることを目的としてます。

ですので、「自宅でジャンプできない」「動けるようなスペースがない」といった方は、20秒間の全力ダッシュと10秒間の歩くを8セット行うのが良いでしょう。

その場合は、5分間以上はジョギングをして体を温めてくださいね。

HIITを続けるのが辛くなってきた人はプロトレーナーの音声ガイド「BeatFit」を利用しよう

正直なところHIITはかなりきついトレーニングです。

独りで黙々と続けるのは難しく、この記事に影響をうけてHIITをやってみたけれども挫折された方も多いと思われます。

独りでトレーニングするのは辛いですよね。

そこでBeatFitを利用しましょう。

BeatFitとは
BeatFit(ビートフィット)は、運動をもっと楽しく効果的にするために生まれたサービスです。​​​​

プロコーチの音声ガイドと人気音楽を組み合わせたクラスがいつでもどこでも聴き放題。

HIITワークアウトだけで12コンテンツもあるので飽きませんし、新鮮な気持ちでワークアウトできます。

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通常は月額980円の利用料金がかかりますが、期間限定で30日間は無料で利用できます。無料お試しキャンペーンが終わる前にお早めにお試しください。

関連記事>>BeatFitを使えば、辛いHIITを挫折せずに楽しく続けられる|Time Hacker

どこまで体を追い込めば効果が出るのか?

トレーニングの負荷の目安としては、6セット目で最大心拍数(220ー年齢:拍/分)の90%程度。

例えばあなたが20歳なら180拍/分、30歳ならば170拍/分、40歳なら162拍/分まであがるように強度を調整します。

疲労困憊になるまでやると負荷が強すぎるため、HIITに慣れていない人は80%から70%まででも大丈夫6セット目で最大心拍数(220ー年齢:拍/分)の70〜80%程度

例えばあなたが30歳ならば133〜152拍/分まであがるにしましょう。

脈拍数を測りながら運動をするのは難しいので脈拍測定機能があるスマートウォッチがあると便利です。

スマートウォッチは「itDEAL」社のもので十分。雑誌の特集でも取り上げられるほどのコスパの良さもあり、Amazonで最も人気のあるスマートウォッチです。

HIITはいつやるのが一番トレーニング効率がいいのか?

体を限界まで追い込みやすいのは夕方から夜

運動のパフォーマンスが一番上がると言われている時間帯は18時頃です(フランスとチュニジアの研究)

ただ、就寝時間と起床時間をずらすことで約2時間前後はパフォーマンスのピーク時をずらすことができると言われてます(スペインの研究)

ですので、16時〜20時に運動するのが良いでしょう。

どちらにせよ夕方から夜にかけてが一番運動に適した時間帯と言えますね。

朝に運動するメリット

早朝に運動すると一日を通じたストレスホルモンがコルチゾールレベルを変動させ早朝のパフォーマンスを高めてくれることがわかっています(1989年ジョージア大学の研究、2007年フィンランドの研究)

個人的には、朝はかるめのジョギングやウォーキングにしておいて、夜にガッツリとしたトレーニングをするのがベストだと思っております。

HIITの効果をあげるサプリメント

HIITはハードなトレーニングのため体中の多くのエネルギーが消費されます。

当然、栄養の摂取も大事になってくるわけですが、食事だけでは取りづらい栄養があります。

マグネシウムとビタミンDはその代表格と言えるでしょう。

マグネシウムとビタミンDは栄養は体に必須であるのにもかかわらず、ほとんどの人が足りていません。

そこで効率よくサプリメントで摂取しましょう。

私はサプリメントは主にビタミンD3とクエン酸マグネシウム、プロテインを飲んでいます。

▽私が実際に飲んでいるサプリメントを詳しく紹介しています

HIITの効果を上げるプロテイン・サプリメント。実際に使っているもの4選!いらっしゃいませ。2ヶ月でマッチョになった、たいぞー(@taizo_chan)です。 この記事は、筋トレ・HIITをする人へ、 ...

▽安くて、品質がよくて、量も多いサプリメントを買うならばiHerbで購入するのがよいでしょう。

【2019年7月版】iHerbで買えるおすすめのサプリメントなど12選私は今までサプリメントに200万円以上投資してきました。 そして日頃よくiHerbで年間5万円程度サプリメント・食品・日用品を購入...

タンパク質を効率よく取るならホエイプロテイン

プロテインってなに?という方におすすめしたいのが「チョコレートはmeiji」で超有名な明治が製造しているSAVASのプロテイン。

プロテインってまずいのでは?と思われるかもしれないが、そんな時代はもう終わりました。SAVASのココア味は飲み物として美味しいのです。

▽私がメインで飲んでいるプロテインは、世界シェアナンバー1のゴールドスタンダードのホエイプロテイン。ボディビルダー御用達。芸能人の藤田ニコルさんも愛用しております。

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関連記事>>高品質なのに格安のホエイプロテイン「ゴールドスタンダード」が支持される理由とは?|Time Hacker

▽携帯しやすいプロテインは、ウイダーインゼリーのように飲めるBULKスポーツのビッグホエイがおすすめ。1袋あたり200円でタンパク質20gの摂取が可能。シェイカーを持ち歩かなくていいので楽です。

▽筋トレ社長もおすすめしております。

筋肉をつけるための最適なタンパク質摂取量は?

持久系アスリートは体重1Kgあたり1.1g、パワー系アスリートなら1.3g

参照:アメリカ・カナダの食生活ガイドライン

ダイエットは食事が大事だよ

パレオダイエットを心がけた

パレオダイエットとは原始時代のライフスタイルを現代に取り入れること。

ここでのダイエットは、一般的な意味の食事制限ではなく「生活様式」を意味するギリシャ語「diata」に近いです。

つまり、人の遺伝子にあった食事と生活をすること。

食事面においてのパレオダイエットは糖質制限ダイエットに似ていまして、基本的に高タンパク質な食事を心がけます
しかし、糖質制限ダイエットと違って、糖質もしっかりとります

また、小麦・加工食品・乳製品・大豆などを食べないといった食事制限があったりします。

関連記事>>>砂糖・小麦・加工肉は食べるな!?パレオダイエットとは|効果と方法|Time Hacker

そして現在、私が実際に毎日食べている食事です(2019/02/27時点)

関連記事>>パレオダイエッターが毎日食べている最強のアンチエイジング&筋トレ食|Time Hacker

好きなものを食べていい、我慢は毒だ!食事制限なんてするな!

食事は大事だと言いしましたが、ストイックな食事制限はやめましょう。

自分に厳しくしないことが一番大切です。ついつい頑張ってしまいたくなりますが、それでは続かないでしょう。 頑張るとは無理をすることでもあるからです。

筋トレは継続してようやく効果が出ます。2ヶ月だけといいましたが、実際に2ヶ月やりつづけるのはかなり大変。

できることをコツコツと続けていくのが大事です。

「これをしちゃだめ」「あれをしちゃだめ」と自分を追い込み過ぎないようにしてください。

私だってカレー、ラーメン、ケーキなどいろいろ食べています。食事全体の3割は好きなものを食べていいです。

楽しく、快適に行えるような環境を作りましょう。

目指せ細マッチョ!美ボディ!

▽2ヶ月間で細マッチョになるために実行すること

  1. 1回8分のHIITを週2.3回やる
  2. 動画をマネしながらHIITを実行する
  3. 無理をしない。できることを少しずつやる。
  4. タンパク質をとる
  5. サプリメントで摂取が難しい栄養を補う

いくら筋トレをしても筋肉がつかなかった私でも、HIITを2ヶ月続けたことで細マッチョになれました。

次はあなたの番です。

短期間で、確実に効果を出したいのであればパーソナルトレーニング

ダイエットとトレーニングは、モチベーション維持・体調管理・トレーニングメニュー・食事をすべて自分で管理しなければ確実な成果を上げることは難しいです。さらには、リバウンドする可能性もあるでしょう。

身体の構造、カロリー消費を知り尽くしたプロの支援が受けられるのであれば、受けたほうがいいです。

そこでパーソナルトレーニング・ダイエットジムの活用するのが良いです。ダイエットコンシェルジュ(DIET CONCIERGE)であれば全国各地のジムからあなたの目的にあったジム・パーソナルトレーナーを納得行くまで比較・体験・検討することができます。

ダイエットコンシェルジュ(DIET CONCIERGE)とは

株式会社レバレッジが運営する『マンツーマンのダイエットジム』に特化した、日本初のマンツーマンダイエットジム、パーソナルジム、パーソナルトレーニング専門の総合サービスの窓口です。

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追記:慣れてきたら負荷を上げたり部位別に鍛えよう

私が2ヶ月で行ったトレーニングは上にある動画だけですが、それ以降はいろいろなトレーニングメニューを試すようになりました。

単純に同じ動画だけをやるのは飽きますからね(笑)

また、HIITはもともと体力・持久力を上げるために考案されたトレーニングです。

たしかに脂肪燃焼効果・筋トレ要素はあるものの、ガッツリと筋肉をつけるにはトレーニングとしての負荷が足りません。

▽大胸筋・腹筋・脚を徹底的に鍛えるのであればこちらをおすすめします

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科学と人間の習性を利用して、「価値ある時間」を増幅させるノウハウを提供するTimeハッカー。 1990年生まれ。発声がまともにできない重度の吃音持ちで、20歳のころに耳下腺ガンと重度の全身アトピーを経験したが現在完治。 幸せに生きるためには「体」「心」「時間の使い方」を最適化すること必要と確信し、自ら実践してきたノウハウを提供することにより人類の幸せを最大化することを目指す。