私は24時間ジムのエニタイムフィットネスに通っています。
24時間ジムはその名の通り、24時間いつでもどこでも利用できる上、月額料金が比較的安価なので利用者が年々増加しています。
大型スポーツクラブと違い必要最小限のコンパクトな設備しかありませんが、マシンは充実していて不満と言った不満を感じたことがありません。
ただ、全身運動ができるマットが設置されていないのでHIITのような高強度の全身運動ができません。
この記事ではそんなマシン特化の24時間ジムでHIITをする方法を紹介します。
具体的には、フィットネスバイク(エアロバイク、エクササイズバイク)を用いて行います。
＊ちなみにエアロバイクはコナミの商標です。一般にはフィットネスバイクもしくはエクササイズバイクと称されます。
▽Watt社のフィットネスバイク
HIITのトレーニングは短時間で完結する割に、効果が非常に高いので、ジム内でのトレーニングメニューに加えてみてください。
HIITってなに？効果はあるの？という方は以下の記事を御覧ください。
関連記事＞＞HIITを8分やるだけで、2ヶ月で細マッチョになった方法｜ランニング6倍の脂肪燃焼効果｜Time Hacker
目次
フィットネスバイクを使ってHIITをする
フィットネスバイクはどのジムにもある
ジムの種類、店舗によって設置台数の違いはあるでしょうがほとんどのフィットネスジムにはフィットネスバイクが設置されています。
このバイクを使わない手はありません。
▽LifeFitness社のフィットネスバイク
ペダルの高さを調整する
まず、フィットネスバイクの高さを調節しましょう。
この記事で紹介するHIITはTABATA式でしますので、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を交互に繰り返します。
全力でペダルをこぐには前傾姿勢が最も適しているため、ペダルの高さは前傾姿勢用の高さにあわせます。
サドルに座ったままペダルが最も下に来る位置に合わせ、そこに踵を乗せた状態で、膝が伸びきる位置にサドルを合わせてください。
準備運動に少なくとも3分はかける
HIITは負荷が非常に強いトレーニングですので、ペダルの重さが感じ取れる程度の負荷でゆっくりと2分こぎましょう。その後にトレーニングをします。
6〜8セットで疲労困憊になるまでやる
それでは実際にやっていきます。
タバタトレーニングで最大の効果を得ようとすれば最大酸素摂取量の170%を出す必要があります。
6セットから8セットで疲労困憊になるまで追い込むようにしましょう。
疲労困憊とは、1回トレーニングをすれば、その日は同じ強度の運動はもうできないというくらいまでやる必要があります。
疲労困憊になればいいので6セット目で「もう無理だ」というのであれば6セット目で終えても大丈夫です。
3〜4セット目に1〜2分間の長めの休憩を入れ、かならず水分の摂取をしましょう。
毎回スポーツドリンクを買うと費用がかさむのでAmazonなどでまとめて買うと良いでしょう。
心拍数計をつかって強度のコントロールをする
ほとんどのエニタイムフィットネスはPRECOR社かLifeFitness社のフィットネスバイクを設置しています。
両社のフィットネスバイクには心拍数を測る機能があるので強度のコントロールに活用しましょう(他社のフィットネスバイクにも同様の機能はあるはず・・・・
目安としては、6セット目で最大心拍数(220ー年齢：拍/分)の90％程度。例えばあなたが30歳ならば170拍/分まであがるようにペダルをこぎます。
HIITに慣れていない人は負荷を下げてやる
疲労困憊になるまでやるとかなり負荷が強いため、HIITに慣れていない人は80%から70%まででも大丈夫。
70〜80％の強度でもそれなりの効果は得られると検証で分かっています。
6セット目で最大心拍数(220ー年齢：拍/分)の70〜80％程度。例えばあなたが30歳ならば133〜152拍/分まであがるようにペダルをこぎます。
私のフィットネスバイクHIITのやり方
私はPRECOR社のフィットネスバイクで、ペダルの負荷を3くらいにして全力時は回転数130回転、終盤の8セットには100回前後くらいでやっています。
やりはじめの頃はきつすぎたので休憩を15秒程度とりました。
トレーニング後はまともに立てないのでゆっくりとペダルをこぎながら足を回復させましょう。
トレーニング後は頭が冴え渡ってるので、15分位読書しています。
KindlePaperwhiteの最新機種であれば、お風呂の中でも読書ができるくらい防水性に優れています。
「汗でタブレットが壊れたらどうしよう」といった心配をせずに読書ができるでしょう。
LifeFitness社のトレッドミルでもHIITができる
あなたの通っている店舗のトレッドミルマシンがLifeFitness社のものであれば、
走る速度を2段階調整できるためトレッドミルでもHIITが可能でしょう。
速度の設定は以下が良いと思います。
- 全力運動(18km/hくらい)
- 徒歩(2〜3km/h)
に調整することでHIITをすることができるでしょう。
慣れてきたら全力運動の速度を調整してください。
トレッドミルは速度の減速に時間がかかりますので、私は35秒ダッシュ20秒休憩で行っています。
▽ちなみにRECOR社のトレッドミルは速度の2段階設定ができないため、HIITに向いてません。
まとめ
TABATA式高強度インターバルトレーニング(HIIT)をすることにより、糖尿病の予防や治療に関連するGLUT4というタンパク質の濃度が増加しますし、運動能力・持久力といった体力を短期間で大幅に向上することができます。
たしかに、HIITは非常にきついトレーニングですが、メリットは非常に多く、反対にやらないデメリットがほぼありません。
ぜひ、ジム内でもフィットネスバイクを活用してHIITを行ってみてください。