マインドフルネス瞑想って知っていますか？
私も、始めたときはよくわかりませんでした。やり方があっているのか、本当に効果があるのか、時間の無駄じゃないかと悩み不安に思いました。
今回の記事は、マインドフルネスのやり方・効果を解説し、悩みを取り除く方法を紹介します。
目次
マインドフルネスとは
マインドフルネス瞑想とは「今」「ココに」「全神経を集中する」というように抽象的によく表現されますが、具体的に言うと「意識を1つの場所に集中させて、脳を休める」行為なんですね。
マインドフルネス瞑想と瞑想の違い
マインドフルネス瞑想は、瞑想の１種です。
一般に、瞑想は宗教的なところがあります。ひたすら座禅を続ければ極楽浄土にいける、といった宗教もあるくらいなので。
マインドフルネス瞑想は、瞑想の宗教的な部分を除いて、もっぱら瞑想による効果を得ることだけに着目した瞑想法です
マインドフルネス瞑想の3つの効果
頭がよくなる
カリフォルニア大学サンタバーバラ校の心理学者マイケル・ミーゼックは瞑想をするとテストの点数が上がる、と言っています。
その理由は、マインドフルネス瞑想をすることで作業中の迷いが低下し、その結果、注意力が増し、ワーキングメモリの機能が向上するといったもの。
ワーキングメモリは記憶を一時的に保持しておく脳のメモ帳のようなものです。文章を読むときは、前の文章を覚え一時的に覚えておかなければ読めません。その一時的に文章を覚えておく役割をワーキングメモリが担っています。
ストレスが減る
瞑想はストレスを減らす。これは昔から多くの実験データ、報告があります。
最近の研究でも、カリフォルニア大学が瞑想の訓練をつんだ人ほど、脳のストレスホルモンであるコルチゾールが減少すると言っております。
Mindfulness from meditation associated with lower stress hormone | UC Davis
メンタルがタフになる
8週間マインドフルネス瞑想を行ったところ16％ストレスを感じることが減った、とのこと。
マインドフルネス瞑想をすると、ストレスそのものを軽減させる効果に加えて、ストレスを感じることが少なくなるそうな。
▽まとめると以下の通り
- カリフォルニア大学サンタバーバラ校の心理学者マイケル・ミーゼックは瞑想をするとテストの点数が上がると報告
- カリフォルニア大学が瞑想の訓練をつんだ人ほど、脳のストレスホルモンであるコルチゾールが減少すると報告
- 8週間マインドフルネス瞑想を行ったところ16％ストレスを感じることが減った
基本的なやり方
基本的にやり方は簡単、3ステップだけ
マインドフルネス瞑想のやりかたはシンプルで、
どのマインドフルネス瞑想も▽以下の3つの基礎で成り立っています。
- 意識を呼吸に向ける
- 意識が呼吸からそれたら、意識を呼吸に戻す
- 時間までやる
まず、座る、または呼吸がしやすい楽な体勢をとります。
そして呼吸をします。
コツは、呼吸をする際に、意識を体に向けることです。「お腹が動いているなー」「鼻孔に空気が通る感覚が気持ちいいな」と身体に意識を向けることです。
シンプルだから難しい
方法はシンプルです。
だから難しいともいえます。正直なところ、マインドフルネス瞑想は実践していかなければやり方・効果がいまいちわかりません。
また、マインドフルネス瞑想を実践していくと色々な迷いが生じます。
- ｢あれ、これで合っているのかな｣
- ｢効果がでているのかよくわからない｣
- ｢呼吸だけに集中すればいいらしいけれども意識がそれる｣
といった迷いと悩みです。そんな悩みを解決する方法があります。
[初心者]には音声ガイドの使用をおすすめ
やり方がわからない・合っているかどうか不安。
そんなときは瞑想に熟知している人・達人に教わるのが手っ取り早いでしょう。
特に、マインドフルネス瞑想を初めて行う方には音声ガイドの使用をおすすめします。
マインドフルネス瞑想はスポーツと同じ
初めてマインドフルネス瞑想をやる人、自分の行っているマインドフルネス瞑想があっているのかがわからないといった人は、音声ガイドを使うことをおすすめします。
なぜなら、マインドフルネス瞑想は、スポーツや筋トレと同じで、練習による積み重ねとコツがいるものだからです。
マインドフルネス瞑想を実践するとき、初めての人、慣れていない人は音声ガイドを使うことをおすすめします。スポーツと同じで技術的な面があります。呼吸だけに集中するのはシンプルですが、それ以外を取り除く練習が必要です。非常に感覚的なものなので独学でやるのはしんどいです。
— 陽だまり思考☀たいぞーですのメモ (@memozo_chan) 2017年2月4日
音声ガイドを使おう
マインドフルネス瞑想を実践するといろいろな雑念が湧いてきます。考えない、考えないようにしようとすればするほど、考えてしまいます。
わたしも、１年以上マインドフルネス瞑想を実践していますが、未だに正解かどうかがわからなくなる時があります。
初心者の方でも経験者の方でも、音声ガイドを使うと、効率的にマインドフルネス瞑想の効果を実感することができるでしょう。
マインドフルネス瞑想の音声ガイドが無料で聞けるよ
関西学院大学の池埜聡教授が自身のHPで無料公開している音声ガイドです。
無料でここまで質のいいものは他にないかなと。
音声をダウンロードできるので、iPhoneや音楽プレイヤーにいれて聞くこともできます。
youtubeにある音声ガイドはイマイチなものがおおいので、ちゃんとしたものが無料だとすごくありがたいですね。他、有料になりますが、日本語で聴ける音声ガイドはグーグル式（https://t.co/pS4PIFcsPx）が良さそうです。
— 陽だまり思考☀たいぞーですのメモ (@memozo_chan) 2017年2月4日
おすすめのアプリ「マインドフルネス・アプリ」
マインドフルネス瞑想に特化したアプリ。音声ガイドが秀逸で、これを聞くためだけにインストールしてもいいくらい。
また英語ができる方は、世界各国のマインドフルネス瞑想研究者の音声ガイドを使ってマインドフルネス瞑想ができます。私は英語の聞き取りができないので、この機能を持て余してますが笑
おすすめのTED「アンディー・プディコム 『必要なのは10分間の瞑想だけ』」
全く何もせず10分間を最後に過ごしたのはいつですか？メールも会話も思考もしないでね。心配りの専門家アンディー・プディコムはあるテクニックの革新的なパワーについて言及します。そのテクニックは１日10分間、単に今この瞬間を意識して経験することです。（お香も要りませんし、変な座り方も必要ありません）
マインドフルネス瞑想の初心者は、プロが指導してくれる音声ガイドをフル活用しよう
プロコーチの指導音声ガイドいつでもどこでも聴き放題サービス「BeatFit」
BeatFitはもともとフィットネスをメインとしたアプリですが、瞑想コンテンツも充実しています。
マインドフルネス瞑想は、基本的にずーと続けていくものですが、初心者の方は慣れるまでが大変です。
最終的には当サイトで紹介している「マインドフルネス」アプリの音声ガイドなしでマインドフルネス瞑想を行えるようになるのが理想です。
しかしマインドフルネス瞑想に慣れていない方は、多種多様な声ガイドがあるほうが瞑想を続けるモチベーション続きますし、何より瞑想をしているときの「これであっているのかな？」という迷いが生じにくいでしょう。
また、瞑想指導はプロの瞑想・ヨガトレーナーにしてもうらうのが最も効果が上がりますが、プロトレーナーのパーソナルトレーニングを受けようとしたら安くても1時間あたり5000円はかかります。
BeatFitなら月額1480円で受けられ、いつでもどこでも何度でも聴き放題と超便利。
期間限定で30日間は無料なので、無料お試しキャンペーンが終わる前にとりあえずダウンロードして、マインドフルネス瞑想のプロの指導を受けましょう。
私はこのアプリを利用する前は「耳元で聞くパーソナルトレーニングって意味あるの？」と思っていましたが、類似アプリと比べて音声ガイドのクオリティーが段違いに高く本当に隣にいるような感覚でコーチを受けられたので、
瞑想やトレーニングをいつもより集中して行えました。
なにより豊富なジャンルのクラスが毎週更新されるから飽きずに瞑想が続けられます。現段階で、瞑想・ヨガコンテンツが36クラスもあります。
▽寝る前の瞑想
▽ボディスキャン瞑想
▽目的別に選べるクラス検索機能が超便利
瞑想コンテンツ以外にも、様々なコンテンツが有るためヘルスケアはこれで完結できてしまいます。
- 楽しく全身運動ができる「格闘エクササイズ」
- 一人でもノリノリの「インドアバイク」
- フォームやペースを学べる「アウトドアランニング」
- 耳から癒される「ストレッチ」
- ココロもカラダを整える「ヨガ・瞑想」
- 傾斜と速度が次々に変わる「ランニングマシン」
- 前に後ろに漕ぎ続ける「クロストレーナー」
- 短時間でしっかり追い込む「ストレングス」
▽音声トレーナーも超一流ばかりです
- トレーナー歴10年以上のランニングコーチ
- トレーナー歴15年以上のエアロバイクインストラクター
- 元ダンサーの現役パーソナルトレーナー
- 大手フィットネスジムで大人気のイケメンインストラクター
- マラソン大会優勝経験のある、アスリートランニングコーチ
- 世界中を旅する透明ボイスを持ったヨガインストラクター
これほど多種多様かつ質の高い有料コンテンツが今なら無料で30日間試せるので興味がある方は、無料お試しキャンペーンが終わる前にお早めにお試しください。
瞑想用の座布団はフレックスクッションが一番おすすめ
瞑想をするときに胡座(あぐら)をかいたり、座禅のポーズ、結跏趺坐などの体勢を取る方が多いとおもいます。
私は結跏趺坐(けっかふざ)の体勢とって瞑想をするのですが、瞑想用の座布団を使ったほうがマインドフルネス瞑想に集中しやすいと感じます。
そのため瞑想用の座布団を何年にも渡り色々と試してきたのですが、ついに最高のものを発見しました。
それがフレックスクッションです。
おわりに
マインドフルネス瞑想の効果をまとめますと▽以下の通り
マインドフルネス瞑想の効果は、リチャード・デビッドソンによると以下のとおり。
- カリフォルニア大学サンタバーバラ校の心理学者マイケル・ミーゼックは瞑想をするとテストの点数が上がると報告
- カリフォルニア大学が瞑想の訓練をつんだ人ほど、脳のストレスホルモンであるコルチゾールが減少すると報告
- 8週間マインドフルネス瞑想を行ったところ16％ストレスを感じることが減った
マインドフルネス瞑想のやり方は▽以下の通り
- 意識を呼吸に向ける
- 意識が呼吸からそれたら、意識を呼吸に戻す
- 時間までやる
私としてもマインドフルネス瞑想をすることによって、
- ストレスが解消された
- 不安と焦燥感が大幅に解消された
- アイデアが湧いてくる
- 5～10分の時間があれば瞑想をするようになった
マインドフルネス瞑想を始めるまで、頭の中がつねに不安・焦燥感でパンパンになっていることがしばしばありました。
このようなネガティブな感情は意識をすればするほど、ネガティブなスパイラルに陥ってしまうもの。しかし、瞑想をするという１つの解決策を得たことで大幅に解消されました。
そして思わぬ副産物がありました。マインドフルネス瞑想をしたあとはアイデアがたくさん湧いてくるのです。この記事もマインドフルネス瞑想によって生まれたものの1つです。
これからも毎日マインドフルネス瞑想を継続していきます。
ではまた。
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