HIIT（高強度インターバルトレーニング）を行えば数分で効率よく筋力UP、持久力・体力を上げられます。
HIITについては「HIITを8分やるだけで、2ヶ月で細マッチョになった方法｜ランニング6倍の脂肪燃焼効果｜Time Hacker」で詳しく書いてます。よろしければどうぞ。
体力と持久力が上がれば一日に活動できる時間が長くなりかつ集中力もあがるため、より多くの時間を効率よく使えるようになるでしょう。
これから紹介する動画は、もともとは自分が鍛えるためにまとめていた動画ですが、効率よく胸筋・腹筋・太ももを鍛えたい方におすすめです。
そして自宅で、筋トレの器具がなくても、すぐに始められるものをチョイスしました。
- 短時間で筋力と持久力を上げたい方
- 自宅で、筋トレ器具がない方
- スキマ時間にできる短時間の運動をお探しの方
- 長時間筋トレするのがめんどくさい方
目次
腕と大胸筋を鍛えるならコレをやれ
まずは大胸筋トレーニングについての正しい知識とフォームを確認
音声は英語ですが、字幕の切り替えによって日本語字幕での解説を見ることができます。
腕立ては、簡単なようで奥が深く、なんとなくテキトーにやっても筋肉がつきません。
しかし、正しいフォームで正しい負荷をかければ効率よく筋力をアップできます。
まずは、正しいフォームを知ることからですね。
さぁ、腕と胸を鍛えようではないか
こちらの動画を見ながら真似してトレーニングをするだけ。
▽すぐにトレーニングを始めたい方向け。動画の3：20〜から再生されます。
正直、めちゃくちゃきついので、限界だったら少休憩いれてもよいし、やめても良い。もし余裕でしたら、膝を付けないでやってみてください。
できるところまでやっていき、その「できるところまでやった」をコツコツと積みかさねていくのが一番大事。
ジムに行かず、トレーナーもつけずに自分だけで筋トレをするのであれば、自分にストイックになりすぎてはダメです。
自分にストイックになるのは、筋トレの楽しみに目覚めてからでも遅くはありません。
筋トレに慣れてきて、楽しさに目覚めてきたら負荷を上げるのが楽しくなるからです。
HIITで腹筋をやるならコレをやれ
メンタリストDaiGoおすすめの腹筋トレーニング
「腹筋を割りたい！」
そんな我がままボディ対極を目指すストイックなあなたへ。
アメリカのフィットネス雑誌「Health＆Fitness」監修の1日6分で”割れた腹筋”を手に入れる腹筋法を紹介。
10～20秒の休憩を入れながら8種類の腹筋運動を行うプログラム。
こちらはTABATA式（２０秒間全力運動、１０秒休憩）ではありませんが、９０秒運動２０秒休憩のHIIT形式の腹筋トレーニング。
ソファーがない方、もっと負荷を上げたいかた
私が日々実践しているのはこちらの動画。ソファーがないので（笑
TABATA式HIIT（２０分運動10秒休憩）の腹筋版で、１０分間腹筋を徹底的にいじめる。
これもできるところまでやる。動画を見ていただければ分かる通り、ごっついマッチョメンがやってます。
はじめからこのカリキュラムをすべてこなすのは厳しいです。私もいまだに出来ませ（笑）
できるところまでやってみる、を積みかさねましょう。
実際にやってみた
▽こちらが2017年1月時点での腹筋です
▽これが2017年8月14日の腹筋です。
マッチョ！とまではいきませんが、そこそこつきました。
ストイックにやったわけではなく週１、２回程度の数分間の筋トレを行なっただけです。サボりながらでも、十分につきます。
太ももと全身を鍛えろ
こちらはバービーと言われるメニュー。バービーとは、スクワット、ジャンプ動作、腕立て伏せなどを含ませた全身運動のメニュー。
バービーは、体の中で一番おおきな脚の筋肉をフルに活用するため、最も脂肪の燃焼効果・体力アップ効果が高い
こちらも相当キツイメニューなので、半分も出来たらスゴイ！です。
レッツチャレンジ。