今流行のHMBサプリについて調べたので紹介します。
- 筋トレ未経験者
- 昔運動していたが最近めっきり運動しなくなった方
- 効率よく鍛えたい方
- とりあえずHMBサプリを試してみたい方
HMBとは
HMBとは、簡単に言うと、筋トレで生じた細胞のダメージを補修する効果があるサプリ。
HMB摂取に関する研究結果
こちらは2000年に発表されたHMBの摂取量に関する研究（Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. – PubMed – NCBI）
筋トレ未経験者３７人を対象に、以下の３つのグループに分け、ウエイトトレーニングを8週間行いました。
- HMBを摂取しない
- HMBを1日3ｇ摂取する
- HMBを1日6ｇ摂取する
それぞれのグループの8週間後の筋肉量の平均増減は以下の通りです。
- HMBを摂取しないグループ：筋肉が微増
- HMBを1日3ｇ摂取するグループ：筋肉が2キロ増量
- HMBを1日6ｇ摂取するグループ：筋肉が減少
3ｇのHMBを摂取したグループは筋肉量が増えましたが、6ｇのHMB摂取グループは逆に筋肉量が減りました。
正確には体重1kgあたり38mgのHMBを摂取が好ましいです（参考論文：
β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on str… : Medicine & Science in Sports & Exercise）。
体重1kgあたり38mgというのは、50kgの人で1900mg、60kgの人で2,280mg、70kgの人で2,660mg。
- 筋トレ未経験者・普段運動をしていない人が３ｇ摂取すると筋肉が増える
- 適量は1kgあたり38mg。それ以上飲むと筋肉が減る
運動に慣れている人・アスリートには効かないかも
２００３年の論文（Short-term beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation does not reduce symptoms of eccentric muscle damage. – PubMed – NCBI）によりますと、
運動レベルの高いアスリートに１日にHMB3gとクレアチンの混合物を６週間飲んでもらい、
筋肉量に変化があるかを調べてたところ、全く変化がなかったとのこと
普段から運動している人・運動歴が長い人、筋トレ歴の長い経験者にはおすすめできません。
▽他に参考になる論文
- （The effect of training status on the serum creatine kinase response, soreness and muscle function following resistance exercise. – PubMed – NCBI）
- ２０１７年、運動強度が高いアスリート４４人にHMBを使って効果を確かめた実験（The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind… – PubMed – NCBI）
どれも運動強度が高い人・普段から運動をしている人に効果があるとまでは言えない様子。
というのも、効果が出ているものはHMBだけではなく「クレアチン・ATPなど」と併用しています。
HMBだけの効果というよりは他の成分による作用と考えたほうがよいでしょう。
筋トレ初心者・運動に慣れていない人向けのサプリ
比較的新しい２０１７年の報告（Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. – PubMed – NCBI）でも、「普段運動していない人・高い身体的なストレスを受けた人」には効果的であると示されています。
やはりHMBは筋トレ初心者・運動に慣れていない人が短期間で効率よく鍛える・痩せるためにおすすめのサプリでしょうね。
参考論文が英語で読みづらいとおもいますので「Google 翻訳」で読むのをおすすめします。リンク先のURLを貼り付ければ、翻訳してくれます。
おすすめはこちら｜バルクアップHMBプロ
このサプリの要点は以下。
- 一袋１１,７００円（税込み）が初回購入５００円
- 専門知識の高いスタッフが筋トレの方法・スケジュールを購入者に無料で提供するサービスが良い
- 効果が実感できなければ全額返金OK
- リピーター率９０％超え
使ってみて効果が実感できなければ全額返金できるのが魅力的ですね。
HMB以外にも、筋肉のエネルギーになるクレアチン、そしてBCAA(Branched Chain Amino Acids)が入っています。
BCAAは筋肉の分解を抑制し、たんぱく質合成を増やす効果があります。簡単に言うと、BCAAをとると筋肉が早くつきます。
クレアチンは筋肉のエネルギーになる物質で、筋肉により高負荷をかけ効率よく鍛えるためには必須のタンパク質。
▽クレアチンに関してはこちらで書いてますのでよろしければ合わせてどうぞ。
まとめ
筋トレの初心者や運動に慣れていない方は、トレーニングによって傷つけられた筋肉が正常な状態に回復するまでの時間が、運動歴が長い人に比べて長い。HMBサプリを使うことによって回復時間を短くなります。
しかし、運動歴が長い人・筋トレ経験者はそもそも筋肉の修復する速度が早いためサプリメント摂取の効果はそこまで得られないわけです。
HMBサプリは以下の人にお勧め
- 筋トレ未経験者・初心者
- 短期間で効率よく鍛えたい方
- 昔運動していたがブランクが長い方
公式サイト:HMB最強サプリ！バルクアップHMBプロ
