HIITトレーニングとは、短い時間の全力運動と短い時間の休みをくり返すトレーニング。
例えば、２０秒間全力で運動をして、１０秒間休むを８セットするといったもの。
HIITは心肺能力・持久力をわずかな時間で効率的に大幅にアップするトレーニングではあるのですが、全力で運動をするため正しくやらなければケガをしますし、精神的にもきつくなります。
ではどうすれば、HIITトレーニングを継続して理想のボディーを手に入れることができるでしょうか？
その方法を７つ紹介します
目次
HIITの効果を１０倍にする７つの方法
①始める前に準備運動・ウォームアップする
HIITは全力運動と休憩を交互にやるものなので、体を温めなければケガをします。 そこで準備運動をして怪我を防止しましょう。
まず、HIITをやる前に、その場で1分間足踏みをします。
やり方は、手を振って、ももを高く上げます。その場で軽いジョギングをするイメージ。 1分間続けます。これだけでいいです。
さぁ、HIITをしましょう。
②休憩中も運動を完全に止めない。軽くうごく。
HIITトレーニングは２０秒の全力運動と、１０秒の休憩を繰り返す運動です。
休憩時間は各セッションで１０秒あります。１０秒の休憩のときに完全に動きを止めないようにするのがコツです。
１０秒の休憩中も動きを止めるのではなく軽く足踏みをしたり、アクティブストレッチをしたり、軽く体を動かすようにしましょう。
これはHIITの効果を最大限に高めるためです。
今回紹介した動画を参考にするとよいでしょう。
③トレーニングを毎日しない
トレーニングの頻度は１週間に2、3回くらいでOK。
２日ごと３日ごとにやるという感じです。それを最低でも6週間続けましょう。
アメリカスポーツ医学会は週2〜3回のトレーニングを推奨しており、ミシシッピ大学のDankelらは、週2〜3回トレーニングが病気による死亡率を2割減少させることからも、習慣的な筋トレの実施をさらに広く推奨すべきであると唱えています（Dankel SJ, 2016）
毎日トレーニングを行うと筋肉に負担がかかりますし、適度に休みを入れた方が筋肉は速く成長します。
それに毎日続けるのって結構めんどくさいですよね。
④トレーニング前に糖質をとる
マルトデキストリンをとる。
トレーニングの15分から30分前に50グラムから70グラム糖質を取る。
糖質は筋肉のエネルギー源のため効率の良い筋トレには欠かせません。 バナナでもおにぎりでもいいので自分の好きな食事で糖質補給してください。
出典：パレオダイエットの教科書
マルチデキストリンとは簡単に言えば糖質のこと。
バナナ、おにぎり、チョコレート、パンなど糖質なら何でもいいです。
トレーニングの15～30分前に糖質をとります。
⑤できるだけハードルを下げる
何事も始める、着手するのが一番大変です。
やらなければいけないとわかっているのに、なかなか動き始められない。
「やりたいのにできない」原因は３つあります。
- 動き始められない原因
- ①なにをするか行動が明確になっていない
- ②やることのハードルが高い
- ③行動をして得られる効果がはっきりしていない
HIIT・筋トレは、はじめの段階からガッツリやろうとすると長続きしません。
まず、はじめはトレーニングの格好に着替えて、トレーニングの動画を流すだけ。
これだけでいいです。できればほんのちょっとだけやってみる。
その積み重ねが大事です。
何かを習慣化するのにかかる日数は６６日
習慣化とは、何も考えずに自然とやってしまう状態のこと。
水を飲む、ただ歩く、ハシを使うのにめんどくさい、という感情はありませんよね。習慣化とはやるのが当たり前になる状態になることです。
習慣化のコツはほんの少しだけでもいいからやってみる。その積み重ねが大事です。
習慣化して、運動することに慣れてきてから運動量を増やしてもいいでしょう。
習慣化をするにはタスク管理をするのが効率的です
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⑥楽しむことが一番大事、しかも楽しむと頭が良くなる
何事も嫌々やっていては続きません。体を動かすことを楽しみましょう。
2014年にコーネル大学が行った実験によると、強制的に運動をさせられた人は脳の活動が低下するという結果です。
『きついな』『めんどくさいな』と思うとそれだけ脳にストレスかかるわけです。
また、楽しんで運動をすることで、頭を良くする物質であるBDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌されます。 楽しくやることで頭も良くなるわけです。
⑦理想のスタイルをイメージしよう
自分のスタイルが良くなった時のことを想像しましょう。
「痩せたら何をしたいですか？」「細マッチョになったらどんなカッコイイあなたになると思いますか？」
「あれをしたい」「これをしたい」と想像をすることが脳にとって心地よい
こういうことをしたいな、 ああいうことをしたいなと未来をイメージしているとき、 あなたの心の中はときめきませんか？それは脳にとっても心地いい状態なのです。
脳の中には海馬という部分があります。海馬が活発に活動しているときは、人は楽しさ・快楽を感じています。
楽しいと感じるものは継続しやすくなります。
明るい未来を想像しなければ継続ができない
逆に未来を楽しくイメージしていない場合は、脳はストレスを抱えてしまい楽しさを感じにくなり老化します。
筋トレとダイエットを辛いものにしてはいけません。
辛いダイエットは必ず１〜２ヶ月でやめてしまうからです。ムリのない範囲でコツコツと続けていくようにしましょう。