いらっしゃいませ。2ヶ月でマッチョになった、たいぞー（@taizo_chan)です。
この記事は、筋トレ・HIITをする人へ、
▽下記、おすすめのサプリメントの紹介、用量と飲み方を説明します。
- ホエイプロテイン：筋肉を効果的に大きくする
- クレアチン：筋トレでより高負荷をかけられるようになる
- マグネシウム：筋肉の成長に大切な睡眠をサポートし、タンパク質の生成にも密接に関係している
- ビタミンD3：筋肉だけでなく、身体そのものに必要。ほとんどの人は不足している
▼筋トレ（HIIT）の記事はこちら
目次
筋トレの効果を最大限に高めろ！4つのサプリメントを取れ！
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは吸収率が高い
ホエイプロテインに含まれるロイシンと言うアミノ酸により分子レベル筋肉の量をアップしてくれることが、多くの実験で明らかになっています。
パレオダイエットの教科書
プロテインはアスリートのお米です。鍛えたら飲みましょう。
また、ほかのプロテインに比べてホエイプロテインは吸収率が高いため、筋肉を増やしたい方に向いてます。
飲み方
筋トレ後、30分以内に飲みます。1回あたりの摂取量は20ｇです。それ以上飲んでも、うまく吸収されず、あまり効果が期待できません。
おすすめのホエイプロテイン
迷ったらとりあえずこれを飲め！DNSホエイプロテイン
多くの有名スポーツ選手が愛用するプロテイン。プロ野球球団の半数以上が採用し、DNSプロテインを知らないスポーツ選手などいない。
何を飲んでいいかわからない？とりあえずこれ飲んでおけば間違いない
味もうんまい
おすすめの味は｢チョコ」だ！
安い、うまい、質がいい！ビーレジェンド
継続的に飲むものだから安い方がいい、うまい方がいい、しかも質は落としなくないそんな我がままマッチョメンのためのプロテイン。
名前はふざけているが、とっても美味しいプロテイン
そんなバナナ風､一杯飲んどコーラ風、すっきリンゴ風 というファーニークレイジーなフレーバーのラインナップ！
｢なんだこの名前は、ふざけているのか！｣
｢・・・・・Oh デリーーーシャス、、、｣
という未来があなたを待っている。
おすすめは｢そんなバナナ風｣だ！
バナナ風味の食品は基本的にイマイチのものが多いが、バナナジュースとしても普通にうまい。
▼お試しセットもある
＊2018年4月追記。現在私はiHerbという海外食品・サプリメント輸入サイトにて、ゴールドスタンダードのホエイプロテインを個人輸入して購入しています。
▽携帯用プロテインは、ウイダーインゼリーのように飲めるBULKスポーツのビッグホエイがおすすめ。
ここで紹介したすべてのプロテインは味は文句なしに美味しい！
2.筋肉のガソリン！クレアチンを飲め
クレアチン
クレアチンは、全身の細胞が使うエネルギーなる成分です。つまり、筋肉のガソリンということ。
スポーツの世界では昔から実証データが多く、HIITの効率を上げてくれるほかにも、筋肉量を増やしたり、心肺機能を高める効果を持っています。また、頭がよくなる効果があります。
クレアチンを使うと筋トレの効果が３0％UPする。
筋トレの限界回数が上がります。私は腕立てが３０回しかできませんでしたが、クレアチンを飲んだだけで４０回できるようになりました。体感として限界回数が３割あがります。
回数が増えると負荷をより多く掛けられるようになります。負荷が大きくなると、筋肉は増強しやすくなります。
おすすめはモノハイドレード
体への吸収率が最も高く、安い値段で買うことができます。
▽iHerbで買うならこちら
飲み方、30分前に5グラム飲めばいい。
はじめの頃は、クレアチンを体内に貯めるチャージ期間がありまして、飲み方に色々と工夫がいるのですが、
基本的にトレーニング開始前の３０分前にクレアチンを飲めばいいです。
注意
クレアチンを飲むと、気分が悪くなる人がたまにいます。わたしもそうで、いきなり5ｇ飲んでいて気分が悪くなりました。
ですので、2.5ｇから飲み始めました。体を慣らしてから使用量を増やせば良いです。
国産であればこちらがおすすめ。
世界中の多くのアスリートが使用する高品質のクレアチン。 第三者機関によるテストを通り、国際オリンピック協会が決定する、主なドーピング禁止成分を含まないことが証明されているTSPマークがついている。品質は間違いない。
3.不足しがち！マグネシウム
マグネシウムはエクササイズの効果を上げる
免疫系の改善、骨を強くする作用、タンパク質の合成といった効果あり。研究によれば、1日に390mgのマグネシウムを追加すると、エクササイズの効果をアップする作用があります。
脳には欠かせない栄養素なのに、日本人には不足している
また、マグネシウムは必須ミネラルの1つで、脳がうまく機能するために欠かせない栄養素です。マグネシウムが不足すると睡眠の質もわるくなります。
ほとんどの日本人はマグネシウムが不足しています。
おすすめはクエン酸マグネシウム、1日200～400mg飲む
おすすめはクエン酸マグネシウムがいい。ほかのマグネシウムサプリメントに比べて吸収率が格段にいいからです。
飲み方、どのタイミングで飲んでもいい
基本的にどのタイミングで飲んでも大丈夫なサプリメントですが、空腹時に飲むことをおすすめします。わたしは寝る前に飲んでいます。
注意
マグネシウムを一定量摂ると下痢の症状が出る場合があります。
わたしは1度に400ｍｇとると下痢になりやすいので、200mgを1日2回、寝る前と寝起きに飲むようにしています。
おすすめはNOWSfoodsのクエン酸マグネシウム
▽iHerbで買うならこちら
▽有名メーカーであればこちらがおすすめ
4.体に必須の栄養素！ビタミンD
免疫や脳が正しく働くためには欠かせない、必須の栄養素
日本人の70～80％が不足している栄養素。
ビタミンDはホルモンの一種で、
- 細胞に増殖するよう命令を出す：細胞の入れ替えに使うので、美肌をキープするためにも欠かせません。
- 免疫システムを正常に保つ：ビタミンDが足りないと風邪は引くし、アレルギーも悪化することに。
- メンタルと脳の働きに必須：記憶力や意志力アップなどにも欠かせず、ビタミンD不足はうつ病やアルツハイマーと関連しております。
といった、人間が活動するために必要な機能を担っています。
筋肉だけでなく、体そのものに必要な栄養素です。
また、頭がよくなる物質｢BDNF｣を作るのにもビタミンDが必須です。
用量
最新の研究によりますと、
普通体型の人（BMIが18.5〜24.9）は1日に3,094 IU！
太りぎみの人（BMIが25.0〜29.9）は1日に4,450 IU！
肥満の人（BMIが30以上）は1日に7,248 IU！
となっています。ビタミンDは日光を浴びることによって、体が作り出すホルモンですので、外に出ることが多い人は少なめに。
自宅にこもっていたり、室内の作業が多い方は多めにとることをおすすめします。
わたしは、引きこもってる人なので5000IU摂っていますが、
まず2000IUから摂り始めるといいです。
食後に飲む
ビタミンＤは脂溶性の、脂に溶ける物質です。空腹時に水と飲んでも、水と油は交わらないのでうまく吸収されません。
▽iHerbで買うならこちら
▽国内の有名メーカーであればこちら
HMBとBCAAはわざわざ取らなくていい
BCAAは運動強度の高いアスリート向けのサプリメント
BCAAはアスリートレベルの強度の高い運動をしている人向けのサプリであるため週３〜４くらいトレーニング程度では不要でしょう。そもそもBCAAはホエイプロテインにも含まれていますのでプロテインを飲むのであれば、取る必要があるとまで言えません。サプリメントの中では値段も高いですしね。
HMBはトレーニング初心者には効果があるが・・・
HBMは疲労回復、特に筋肉の回復を早める効果があります。ただし、筋トレ初心者に対してのみ。というのも、筋トレに慣れてくると筋肉を修復するスピードが上がるため、トレーニングに慣れてきた人はにとって、HMBをわざわざ取るメリットはないでしょう。
総括
サプリメントまとめ
- ホエイプロテイン：筋肉を効果的に大きくする。
- クレアチン：筋トレでより高負荷をかけられるようになる。
- マグネシウム：筋肉の成長に大切な睡眠をサポートし、タンパク質の生成にも密接に関係している
- ビタミンD3：筋肉というより、身体そのものに必要。ほとんどの人は不足している
飲み方まとめ
- ホエイプロテイン、20ｇ、トレーニング後30分以内に摂る
- クレアチン、5g、トレーニング前30分以内に摂る
- クエン酸マグネシウム、400mｇ、空腹時に摂る
- ビタミンD3、2000UI、食後に摂る
最後に
筋トレはやればやるほど結果が出ます。目に見える成長がいちいち嬉しい。
そして「自分はやればできる」という自信がつきます。
また、わたしは「集中力＝体力」とおもっていて、
鍛えれば鍛えるだけ集中力はあがり、仕事の生産性が上がります。
ランチの後の急激な眠気はおさまり、安定して集中力が維持でき、残業続きだった仕事にも時間的な余裕ができ、アフターファイブもパワフルに飲み会・趣味に使うことができる。
鍛えたら飲む、飲んだら鍛える
ではまた！
【iHerb】世界最高品質の健康食品を超お得に購入
iHerb(あいはーぶ)は世界中から厳選された1,200種類以上のブランドと30,000種類以上のブランド商品がそろったECサイト。そしてどれも30〜50％もお得に購入できます。
海外からの発送になるので到着までに１週間〜10日かかりますが、頻繁に行われるセールでさらに安い割引価格で購入可能。そして購入した金額の５％がロイヤリティクレジットというポイントで還元されます。
購入価格が40ドル（日本円でお支払可能）を超えれば送料も無料に。
カートにて、プロモーションコード「JJH5521」を入力すると更に５％割引きになります。初回の購入であれば！10％割引に。
- 正規価格から30〜50％安く買える
- 40ドル以上であれば送料無料
- プロモーションコード「JJH5521」を入力すると更に5％OFF(初回は10％OFF)
↑のボタンをクリックしていただければ全てのコードが適用された状態で購入できます。